2022/11/01
デスクワークが中心の社会人は猫背になりがちです。悪い姿勢がクセになってしまうと、首の痛みや視力の低下といったさまざまな問題が生じるようになります。見た目も悪くなり、職場や学校での好感度も下がってしまうでしょう。
今回は日々の姿勢のことで悩んでいる方に向けて、猫背の改善方法について解説します。自宅で簡単にできるストレッチも紹介していきますので、気になる方はぜひ試してみてください。
猫背の原因
パソコンやスマホなどを使って作業していると、いつのまにか猫背になってしまうこともあるでしょう。猫背の原因は人によって異なりますが、一般的に以下のようなものが挙げられます。
1.長時間同じ姿勢を取る
2.前傾姿勢
3.パソコンやスマホなどの電子機器の操作
3.胸式呼吸
4.運動不足
5.上背部の筋力低下
姿勢の乱れには、人それぞれのタイプがあります。加齢によって背骨の位置が変わったり、ケガや手術によって背骨の位置が変わったりするなど、姿勢の乱れにはさまざまな要因が考えられます。
自宅でできる猫背の改善方法
正しい姿勢を意識することで、猫背の改善は可能です。また、体幹の強化と背中の伸展・強化を中心としたエクササイズも猫背の改善に効果的といわれています。
ただし、日々の生活習慣によって再び悪い姿勢に戻ってしまうことも多いので、改善が見られない場合は医師に相談することをおすすめします。ここからは、自宅でできる猫背の改善に効果的なストレッチをいくつか紹介していきますので、自分に合ったものを実践してみてください。
胸に片膝をつけるストレッチ
1.床やベッドに仰向けに寝て、背中をニュートラルな状態にする
2.片方の脚の膝を曲げ、両手で膝を胸に近づけ、15秒間保持する
3.脚を元の位置に戻す
4.もう片方の脚も同様に行い、片方の脚で3～5回繰り返す
胸に両膝をつけるストレッチ
1.床やベッドに仰向けに寝て、背中をニュートラルな状態にする
2.両手を膝の後ろにおき、ゆっくりと膝を胸まで引き上げる
3.20秒ほどキープし、これを2～3回繰り返す
骨盤のストレッチ
1.仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
2.脚を床につけ、腕を脇におく
3.お尻の筋肉を軽く握って、お尻を床から5センチほど浮かせる
4.骨盤は傾けず、ニュートラルの位置に保つ 5.5秒間キープし、これを2～5回繰り返す
背中を伸ばすストレッチ
1.両手と両膝をつき、均等に体重をかける
2.息を吸いながら上を向き、背骨を伸ばしながらお腹を落としていく
3.息を吐きながら背骨を天井に向かって反らせ、あごを胸の方向に近づける
4.上記の流れを1分ほど行う
猫背を改善・予防するための姿勢
猫背の予防・改善するには、正しい姿勢を身につけなければなりません。正しい姿勢を保つためのコツは以下の通りです。
1.脚を肩幅に開き、体重を均等に分散させる
2.片足に体重をかけない
3.下を向かず、まっすぐ前を見る
4.肩を後ろに下げ、胸骨を持ち上げるように意識する
5.腰を少し反らし、骨盤を内側に倒すイメージで腰を正しい位置におく
上記のコツを意識してみても、すぐに正しい姿勢を身につけることはできません。特に、長年にわたって悪い姿勢を取り続けてきた場合、正しい立ち方や座り方が自然にできるようになるまでには、長期間の矯正が必要です。
また、座る際も同様に、背筋を伸ばして座りましょう。職場では椅子や作業台の高さを調整し、正しい座り方を意識して仕事に取り組んでみてください。
なお、定期的に席を立ち、ストレッチをするのも有効です。会議などで座る時間が長引いてしまう場合には肩や首を軽く動かし、同じ姿勢にならないように意識するのも重要なポイントです。
医療機関に相談を
今回紹介したエクササイズは、一定の改善効果が期待できますが、症状の程度によっては改善が見られないケースもあります。セルフケアであまり効果があらわれない場合は整体師や医師などに相談し、最善の治療を受けましょう。
まとめ
今回は猫背を改善するストレッチや正しい姿勢を保つポイントについて解説しました。長時間座ることが多くなると、知らない間に猫背になってしまいます。肩こりや腰痛、集中力の低下といったさまざまな問題を引き起こし、仕事に影響が出てしまうことも少なくありません。
正しい姿勢を身につけることで、少しずつ猫背が改善されていきます。また、自宅でもできる簡単なストレッチも猫背の解消に効果的なので、猫背で悩んでいる方は今回紹介した方法を実践してみてはいかがでしょうか。