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O脚・X脚を改善したい人必見!簡単にできるストレッチを紹介します

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O脚は身長が低く見えたり、服が似合いにくくなったりとコンプレックスに感じている人も多いかもしれません。

立ち方や歩き方によっては、膝などに痛みが出てしまうこともあります。整体院に通うのもいいですが、自分でO脚を改善できるなら早めに対策したいですよね。

そこで今回は、O脚の改善が期待できる歩き方や座り方、おすすめのストレッチを紹介します。O脚とX脚の違いについても解説していきますので、お悩みの方はぜひ参考にしてください。

 

O脚とX脚の特徴は?

「O脚やX脚にはどんなデメリットがあるの?」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。まずはO脚とX脚の特徴について見ていきましょう。

 

O脚は両膝が外側に向いている姿勢

O脚とは、かかとを揃えて立ったときに、膝が外側に向いてしまう状態を指します。正面から見ると、下半身がアルファベットの「O」に見えることから「O脚」と呼ばれており、O脚気味の方は以下のような悩みを抱えていることが多くあります。

 

・膝が開いてしまうため、足が太く見えてしまう

・細いパンツや膝上丈のスカートが似合わない

・歩くときにガニ股になってしまう

・膝を閉じて座るのが大変

 

X脚は両膝が内側に向いている姿勢

一方X脚は、立ったときに膝やつま先が内側を向いてしまう状態です。正面から見ると太ももと膝はくっつきますが、かかとが離れてアルファベットの「X」に見えるのが特徴です。

 

O脚になってしまう原因は?

日本人にO脚が多い理由として、以下のようなものが挙げられます。

 

・背中を丸めてあぐらをかく

・つま先を外側に開いて正座する座り方

・両足を左右どちらかに流す座り方

・両膝を抱える体育座り

 

通常、乳幼児はO脚気味で、歩行開始から6歳頃までX脚傾向になっていくといわれています。

その後、次第に改善されていくといわれていますが、先ほど紹介したような座り方を続けていると骨盤が後ろに引っ張られ、膝が開きやすくなってしまいます。日本人にO脚が多いのは、学校教育や生活習慣の影響によるものかもしれません。

 

O脚は太もも内側の筋肉が弱まっている

O脚は、太ももの内側の筋肉である「内転筋」が弱くなって起こるといわれています。内転筋には、以下のような役割があります。

 

・膝の曲げ伸ばしをする

・膝の関節を支えて安定させる

・座ったときに膝を閉じる

 

先ほど紹介したあぐらや体育座り以外にも、長時間のデスクワークなどで猫背気味になる、足を組むなどの姿勢によっても、O脚になりやすいので注意が必要です。

 

O脚を改善するには?

O脚を改善するには、どのような方法が効果的なのでしょうか?ここからは、O脚の改善に効果的とされる歩き方や座り方、ストレッチや筋トレなどを紹介します。

 

O脚改善におすすめの歩き方

O脚はガニ股になりやすいため、以下の3つを意識して歩いてみましょう。

 

1.膝を張らずにゆとりを持たせる

2.踏み出す足を1~2cm高めに上げるように意識する

3.お尻をキュッと上げてつま先をまっすぐにする

 

尾てい骨の辺りにしっぽがついているようなイメージでお尻をキュッと上げて歩いてみましょう。自然と内転筋に意識が向き、つま先がまっすぐ向きやすくなります。

また、O脚はペタペタ歩きになりやすいため、いつもより高めに足を上げるのもポイントです。

 

O脚改善におすすめの座り方

続いて、O脚改善におすすめの座り方を紹介します。意識するポイントは以下の3つです。

 

1.お尻の骨に上半身の体重が乗るように座る

2.肩の力を抜き、おへその下(丹田と呼ばれている部分)を意識する

3.かかとを床につけて平行にする

 

お尻と丹田を意識して座ることで、内転筋の筋力低下を防ぎます。また、かかとを床につけて平行にすることで、猫背予防も期待できるでしょう。

 

O脚改善におすすめのストレッチ

O脚は、後傾した骨盤を戻すことで改善するといわれています。骨盤の後傾に効果のあるストレッチのやり方は以下のとおりです。

 

1.膝立ちした状態で、つま先を外側に向ける

2.ヒザ下の骨に両手を置く

3.背中を丸めないように、ペタンコ座りができるところまでお尻を下げていく

 

布団やマットの上でやるのがおすすめで、膝が痛いようならタオルを敷きましょう。痛みが生じる場合は、床にお尻がつかなくてもOKなので、無理のない範囲でチャレンジしてみてください。

 

O脚改善におすすめの筋トレ

O脚の改善には、内転筋のトレーニングが効果的だといわれています。ここでは内転筋の強化におすすめの「ワイドスクワット」を紹介します。

 

1.足を肩幅より広く取る

2.つま先を45度程度に開く

3.手を胸の前で合わせる

4.背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるまで腰を落とす

5.内転筋を意識しながら、スタートポジションに戻る

 

1セット15回を目安に、合計3セットを目標に取り組んでみましょう。

 

まとめ

O脚は普段の姿勢や生活習慣が関係しており、先天的なものを除けば、歩き方やストレッチなどで改善が期待できます。

O脚が改善すれば姿勢も美しくなり、似合う服も増えるでしょう。ケガや故障などに注意して、無理せずできるところからやってみてくださいね。