2024/04/01
膝のトラブルはどんなスポーツでも起こってしまうといわれています。特に陸上競技では想像以上のダメージが膝にかかることが多く、「ランナー膝」で悩む方も少なくありません。今回は、多くの競技の中でもランニングを習慣にしている人に多い「ランナー膝」について解説していきますので、膝の痛みが気になっている方や膝のケガを予防したい方はぜひ参考にしてみてください。
ランナー膝の特徴
ランナー膝は、膝の外側にズキズキとした痛みが生じるのが特徴です。陸上選手や市民ランナーの方に多く見られる障害で、症状の程度によって以下のような状態となります。
・軽度：プレー後に痛むが、休めば回復する
・中度：プレーに支障はないが、そのあとに痛むことがある
・重度：常に痛みがあり、プレーできないことも多い
歩行時と比べると、ランニング時は膝に3倍の負荷がかかるといわれています。膝周辺の筋肉をメンテナンスすることで、ケガの予防につながります。
ランナー膝が起こるメカニズム
ランナー膝は一般的に、膝の曲げ伸ばしが繰り返され、靭帯と骨がこすれ合って起こる障害といわれています。また膝だけでなく、太ももの外側についている「腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）」も痛みに関係しており、こちらのケアが不十分で痛みが生じることも少なくありません。
ランニング中は、腸脛靭帯と大腿骨（膝のお皿の上にある骨）が互いにこすれ合うため、炎症が起こりやすくなります。適切なケアと休息を取っていれば問題ありませんが、過度なトレーニングを繰り返していると回復が間に合いません。結果的に膝の痛みとなってあらわれてしまい、重度になると日常生活にも支障をきたすようになります。
ランナー膝の原因は？
先ほどもお伝えしたように、膝にかかる負荷に対して適切に対処できていればケガは予防できます。しかし、ウォーミングアップが不十分だったり、膝への負荷が大きすぎたりすると、ランナー膝になる可能性が高まります。そのほかにもいくつか原因が考えられるので、1つずつチェックしていきましょう。
筋力や柔軟性に問題がある
体の構造的な問題で、膝に過度な負荷がかかっているケースがあります。具体的には以下のような問題が挙げられます。
・筋力不足、筋肉のバランスが悪い
・柔軟性が低い
・成長期などで、骨と筋肉の長さがアンバランスになっている
上記のような場合、筋力不足の部位を重点的にトレーニングするとよいでしょう。また、トレーニング後にしっかりとストレッチをすることも重要です。
オーバートレーニングで膝に負担がかかっている
次に、練習環境による膝へのダメージが考えられます。
・階段や下り坂などの長時間のトレーニング
・体力や技術に見合わないトレーニング
・十分な休息が取れていない
どこからがオーバートレーニングかの判断は難しいですが、しっかりと休む、栄養バランスのよい食事を取るなど、普段の生活習慣も見直していきましょう。
走り方や骨格に合わないシューズ
自分の走り方や骨格に合わないシューズを履いている人は意外と多いです。特にアスファルトを長時間走る場合、自分に合ったシューズを選ばないと脚に過度な負担がかかってしまいます。膝に不安を覚える方は、クッション性に優れたシューズを選びましょう。
ランナー膝を予防するには？
ここからは、ランナー膝の予防法について解説していきます。ストレッチ・シューズ・休息の3つの視点から紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
腸脛靭帯をストレッチする
太ももの外側についている腸脛靭帯が硬くなると、膝を曲げ伸ばしする際にスムーズな動作がしにくくなります。逆に腸脛靭帯の柔軟性が高まると、大腿骨との摩擦が少なくなるため、しっかりとメンテナンスしましょう。腸脛靭帯のストレッチは以下の手順で行ってみてください。
1.立った状態で脚をクロスさせて、こぶし一個分の間隔を作る
2.両腕を上げて片方の手で手首をつかみ、ゆっくりと横に倒していく
3.太ももの外側が伸びているのを感じながら、5回程度ゆっくりと深呼吸する
用途や骨格に合ったシューズを選ぶ
サポート力に優れたランニングシューズがある一方、ソールが薄く、軽量化されたレーシングシューズも多く販売されています。レース用のシューズはスピードが出るものの、クッション性が低いことが欠点の1つとして挙げられます。レース用のシューズを普段履いている人は、自分のコンディションをチェックして、ケガの予防に効果的なシューズを検討してみてはいかがでしょうか。
かかとが内側に倒れやすい状態は「オーバープロネーション」と呼ばれており、これはインソールを使うことで改善が可能です。着地時の衝撃を吸収したり、かかとの倒れ込みを抑えたりするインソールやシューズもあるため、痛みが出る前に一度試してみましょう。
サポーターをつける
膝のケガ予防として最初に思いつくのは、サポーターではないでしょうか。サポーターをつけることで、以下の効果が期待できます。
・膝関節を安定させて、負担を軽減する
・膝関節の動きをサポートする
・膝が過度に動くことを抑制する
膝は股関節と足首の動きをサポートし、安定させる役割があります。膝が過剰に動きすぎてしまうと体全体のバランスが崩れてしまうため、サポーターはトレーニング中だけではなく、日常生活でも活躍するアイテムといえるでしょう。
まとめ
膝は体の重さや衝撃を支える役目があるため、普段からしっかりとケアをする必要があります。また、一度痛みが出てしまうと長引きやすいのも膝痛の特徴といえるでしょう。痛みを我慢して練習を続けてしまうとパフォーマンスが下がってしまうので、入念なウォーミングアップやストレッチを行いつつ、しっかりと休息を取るように意識してみてください。