2022/10/01
肩がこると首や背中、上半身に痛みやこわばりが生じ、日常生活に支障をきたすことがあります。
予防のために、散歩やランニングなど行う方も多いのですが、なかなかスポーツをする時間を取ることができないと悩んでいる方も少なくありません。
そのような方におすすめしたいのが肩甲骨はがしです。今回は肩こりの解消や予防に効果的な肩甲骨はがしのやり方を紹介していきますので、肩周りの痛みに悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
肩甲骨はがしのやり方
肩こりを解消させるためには、定期的に肩甲骨はがしを行い、肩周りの筋肉を緩めたり鍛えたりすることが大切です。体の緊張をほぐすことで、体全体の調子が整うようになります。
肩甲骨はがしは肩周辺の柔軟性の向上と、ケガの防止に役立ちます。最初は少ないセット数で体を慣らし、徐々にセット数を増やしていきましょう。ここからは、簡単にできる肩甲骨はがしのやり方を紹介します。
肩甲骨はがしその1
1.膝を腰幅より広く開き、足を後ろにそろえてマットに膝をつける
2.かかとをつけて腰を落とし、お腹を太ももにつけて上体を前に倒す
3.両腕を前に伸ばし、おでこを床につける
4.胸と肩をゆっくりと地面に押しつけるように伸ばしていき、30秒ほどキープする
肩甲骨はがしその2
1.四つん這いになる
2.息を吸いながら上を向き、お腹を天井に向かってそらす
3.息を吐きながらあごを胸に近づけるようにし、背骨を丸める
4.無理のない範囲で、上記の動作を数分間繰り返す
肩甲骨はがしその3
1.両手を背中に回し、手の甲を向かい合わせにして、指を下の方向に向ける
2.下に向けた指が上を向くように、両手をひねる
3.肘を少し後ろに引いて胸を開き、このポーズを30秒ほどキープする
肩甲骨はがしその4
1.うつ伏せになり、両腕を体の横に並べ、手のひらを上に向ける
2.かかとを少し外側に向け、おでこを床に軽くつける
3.頭や胸、腕を持ち上げるように体をそらし、このポーズを1分ほどキープする
肩甲骨はがしその5
1.両足を開く
2.膝を少し曲げ、つま先に触れるように前屈する
3.お腹を膝に近づけるようにして体を曲げていき、腕を組むようなポーズを取る
4.首と肩の緊張をほぐしながら、この姿勢を1分ほど保つ
肩甲骨はがしその6
1.足を腰幅に開いて立つ
2.息を吸いながら、腕を横にして持ち上げる
3.息を吐きながら、持ち上げた腕を体の方に引き寄せていく
4.右腕が左腕の下を通るように左ひじを右ひじの内側に入れ、このときに手のひらが届く場合は手のひらも合わせる
5.反対側も同様に行う
肩甲骨はがしの効果
肩甲骨はがしには、以下のような効果があるといわれています。
1.緊張の緩和
2.痛みをやわらげる
3.運動能力の向上
4.筋肉や関節の損傷のリスクを軽減する
5.姿勢の改善
2015年に発表された小規模研究の結果、4週間の定期的なストレッチプログラムを行うことで、首や肩の痛みを軽減できることがわかりました。研究者らは、ストレッチプログラムによって、慢性的で中程度から重度の首の痛みを持つ方の首の機能と生活の質が改善されたと結論づけています。このことから、肩甲骨はがしのようなストレッチを行うことで、慢性的な首の痛みを軽減させることができるといえるでしょう。
肩こりの原因
肩こりの主な原因として、前屈みになる動作が挙げられます。パソコンやスマホを操作したり、重い荷物を持ったりといった動作によって肩に負担がかかり、痛みや違和感を覚える方も少なくありません。
また、筋力の低下や姿勢の悪さ、体のアライメントの乱れなども肩こりの原因となります。場合によっては、ケガや慢性的なストレス、基礎疾患なども考えられるでしょう。肩がこる前に、意識的に肩甲骨はがしをするなどして、肩の緊張をやわらげてください。
また、肩甲骨はがしには肩こりの予防以外にもさまざまな効果があります。自宅で簡単にできるので、毎日の習慣に取り入れることをおすすめします。
まとめ
今回は、肩こりの解消や予防に効果のある肩甲骨はがしのやり方について解説しました。定期的に肩甲骨はがしを行い、肩周りの筋肉をほぐすことで、つらい肩こりを改善させることができます。肩の可動域が広がることで、血流も徐々によくなっていくでしょう。
ただし、肩こりの症状が改善されない場合には、医師や整体師に相談することをおすすめします。なるべく早めに不快な症状を改善させて、ストレスのない生活を送っていきましょう。